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Six exercices pour améliorer votre souplesse

Danseuse celtique Sarah Mc Kenna

La souplesse est une qualité physique indispensables que possèdent les danseurs, ce qui leur permettent de réaliser des gestes avec le maximum d'amplitude et d'harmonie. La puberté représente la période où elle plus facile à développer.  Mais rassurez-vous celle-ci peut s'améliorer toute la vie. Voici six exercices à pratiquer au minimum 3 fois par semaine pour gagner en souplesse.

 

1/ Libérer ses épaules

  • Allongez-vous sur le côté gauche, la tête posée sur votre bras gauche. Votre autre main est en appui au sol devant la poitrine. Pliez vos jambes avec les genoux presque à 90°.
  • Décrire un cercle avec l'épaule droite dans le sens des aiguilles d'une montre, 5 fois, en faisant le moins d'effort possible. Recommencer le même exercice dans l'autre sens puis changez de côté.

Recommandations : Aller dans toutes les directions avec la même amplitude de façon à former un cercle régulier. Respirer normalement pendant toute la durée de l'exercice.

 

2/ Assouplir le haut du corps

  • Mettez-vous debout, pieds écartés de la largeur de votre bassin. Joindre vos mains derrière le dos tout en croisant les doigts et paumes vers le ciel.
  • Tirer sur les bras vers l'arrière et vers le haut tout en ramenant les omoplates vers la colonne. La poitrine doit se trouver vers l'avant.
  • Monter vos mains jusqu'où vous pouvez et maintenir la position 40 secondes en inspirant et expirant normalement.
  • Redescendre puis relâcher les bras. Recommencer l'exercice 3 fois.

Recommandations : Garder la tête bien droite, serrer les abdominaux et respirer pendant l'étirement.

 

3/ Mobiliser son bassin

  • Allongez-vous sur le sol, bras le long du corps. Replier une jambe puis l'autre, pieds au sol écartés de la largeur du bassin.
  • Décrire un cercle avec le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre.  A l'avant : creuser le bas du dos. Vers la droite et vers l'arrière : Arrondissez le bas du dos dans le sol. Puis vers la gauche. Exercice à recommencer 5 fois, puis 5 fois dans le sens inverse.

Recommandations : Ne pas contracter, ni décoller les fesses et le bassin du sol. Ne pas bouger les genoux. Exécuter les mouvements en douceur sans effort musculaire.

 

4/ Travailler la mobilité de sa colonne

  • Asseyez-vous au bord d'une chaise, les pieds un peu en avant et écartés de la largeur des hanches.
  • Se pencher et poser les coudes sur les genoux, bras croisés en regardant au sol.
  • Inspirer en arrondissant le dos et en regardant son nombril. Expirer en creusant le dos et en regardant devant soi. Répéter l'exercice 5 fois.

Recommandations : Repérer l'endroit où le dos s'arrondit le plus et chercher à l'arrondir un peu plus haut et un peu plus bas lors de chaque répétition. Mettez un coussin entre les bras et les genoux si l'exercice est difficile.

 

5/ Etirer son dos

  • Allongez-vous au sol avec les bras en croix. Plier la jambe droite. L'autre jambe reste tendue au sol.
  • Laissez le genou droit tomber par-dessus la jambe gauche en direction du sol jusqu'où vous pouvez aller. Aidez-vous de la main gauche en appuyant sur le genou pour accompagner le mouvement. Tenir la position 40 secondes tout en faisant rouler la tête au sol d'un côté puis de l'autre. Respirez tranquillement.

Recommandations : Ne pas forcer. Si vous ressentez des douleurs au moment de l'étirement revenir sur le dos et arrêtez l'exercice. Cet exercice est à proscrire si vous souffrez de lombalgie.

 

6/ Etirer ses jambes

  • Asseyez-vous au sol, jambe tendue dans l'alignement de la hanche, pied flex.
  • Pliez la jambe droite, pied contre le genou gauche. Penchez-vous sur la jambe tendue et selon votre souplesse attrapez le genou, le tibia, la cheville ou les orteils. Rapprochez la poitrine de la jambe. Tenir 40 secondes. Respirer normalement en soufflant profondément sur l'expiration. Recommencer l'exercice 3 fois de chaque côté.

Recommandations : Ne pas donner d'à-coups pendant l'étirement. Si vous avez du mal à tendre la jambe, glisser un coussin sous le genou et essayez de l'écraser à chaque expiration. Gardez la tête bien droite et en regardant à l'horizon lorsque la poitrine se rapproche de la jambe.

 

Sources : Santé Magazine – décembre 2013

Article de Catherine Jaleran publié le 24/04/2014

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